Norite sulieknėti? Išbandykite šią japonų mitybos filosofiją

Ar kada susimąstėte, kodėl kai kurios Japonijos bendruomenės garsėja ilgaamžiškumu ir gera sveikata? Viena iš paslapčių gali slypėti paprastame, bet veiksmingame principe, vadinamame „hara hachi bu“. Tai – senovinė mitybos filosofija, kviečianti sustoti valgyti tada, kai esate maždaug 80 proc. sotūs. Iš Konfucianizmo tradicijų kilęs požiūris šiandien vėl sulaukia dėmesio visame pasaulyje – ne tik kaip būdas valgyti saikingiau, bet ir kaip natūrali, sveikatai palanki svorio kontrolės strategija.

Ne dieta, o sąmoningos mitybos filosofija

Nors hara hachi bu pabrėžia saiką ir skatina sustoti dar prieš visiškai prisotinant, šios praktikos nereikėtų painioti su griežtomis dietomis. Tai labiau gyvenimo būdo dalis, padedanti ugdyti sąmoningumą, dėkingumą ir gebėjimą sulėtinti tempą prie stalo.

Nors mokslinių tyrimų apie hara hachi bu dar nėra daug, turimi duomenys rodo, kad toks valgymo būdas gali padėti sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, pristabdyti ilgalaikį svorio augimą ir palaikyti žemesnį kūno masės indeksą (KMI).

Be to, ši praktika siejama su sveikesniais mitybos pasirinkimais.

Hara hachi bu taip pat artima sąmoningo ir intuityvaus valgymo principams. Šie požiūriai moko geriau atpažinti alkio bei sotumo signalus, mažina emocinį valgymą ir gerina bendrą mitybos kokybę.

Kaip pritaikyti hara hachi bu kasdienybėje

Jei norite išbandyti hara hachi bu principą arba tiesiog siekiate sąmoningesnio, sveikesnio požiūrio į valgymą, štai keli paprasti, bet veiksmingi žingsniai:

1. Įsiklausykite į savo kūną prieš valgydami
   Paklauskite savęs: ar tikrai esu alkanas? O jei taip – koks tai alkis: fizinis, emocinis ar įpročio? Jei alkis fizinis, neverta savęs riboti, nes tai gali baigtis persivalgymu vėliau. Tačiau jei jaučiate nuobodulį, nuovargį ar stresą – sustokite ir pagalvokite, ar maistas tikrai tam padės.
2. Valgykite be blaškymosi
   Padėkite telefoną, išjunkite televizorių ir susitelkite į maistą. Ekranai atitraukia dėmesį nuo kūno siunčiamų signalų, todėl dažniau valgome daugiau, nei reikia.
3. Sulėtinkite tempą ir mėgaukitės kiekvienu kąsniu
   Valgymas turėtų būti maloni, pojūčius įtraukianti patirtis. Lėtesnis tempas leidžia geriau pajusti sotumą ir sustoti laiku.
4. Siekite malonaus, ne perteklinio sotumo
   Jei alkį vertintume nuo 1 iki 10, „80 proc. sotumo“ reiškia, kad jaučiatės patogiai pasisotinę, bet ne apsunkę. Valgydami ramiai ir dėmesingai, šį balansą pasieksite natūraliai.
5. Valgykite kartu su kitais
   Bendravimas prie stalo – svarbi sveikos mitybos dalis. Prie bendrų pietų ar vakarienių ne tik galite stiprinti ryšius, bet ir valgyti lėčiau bei saikingiau.
6. Rinkitės maistingus produktus
   Užtikrinkite, kad jūsų lėkštėje būtų vitaminų, mineralų, skaidulų ir kitų svarbių maistinių medžagų. Subalansuotas maistas padeda ilgiau išlikti sotiems ir žvaliems.
7. Būkite sau atjaučiantys
   Nereikia siekti tobulumo. Hara hachi bu esmė – dėmesingumas savo kūnui ir pagarba jam, o ne kaltės jausmas dėl to, ką valgote.

Ne apie ribojimą, o apie pagarbą savo kūnui

Svarbiausia suprasti, kad hara hachi bu nėra dieta ar ribojantis mitybos planas. Tai požiūris, skatinantis saikingumą ir valgymą pagal kūno siunčiamus signalus. Tai tikrai ne akla „valgymo mažiau“ taisyklė.

Kai hara hachi bu pradedama taikyti tik dėl svorio metimo, kyla pavojus įsivelti į žalingą ribojimo ir persivalgymo ciklą – visišką priešingybę subalansuotai, intuityviai filosofijai, kurią ši praktika iš tikrųjų reprezentuoja. Be to, dėmesys vien porcijų mažinimui gali nukreipti dėmesį nuo svarbiausio – maisto kokybės ir pakankamo maistinių medžiagų kiekio.

Reikėtų nepamiršti, kad ši mitybos filosofija tinka ne visiems. Sportininkai, vaikai, vyresnio amžiaus žmonės ar sergantys asmenys turi specifinių mitybos poreikių, todėl šis metodas jiems gali būti netinkamas.

Nors dažnai pristatoma kaip paprasta „80 proc. sotumo“ taisyklė, hara hachi bu iš tikrųjų yra daug daugiau – tai sąmoningo saikingumo principas. Jo esmė – įsiklausyti į kūną, gerbti alkį, vengti pertekliaus ir vertinti maistą kaip energijos bei gyvybingumo šaltinį.