Sėdite visą dieną? Ekspertas siūlo paprastą būdą sumažinti riziką sveikatai

Moksliniai tyrimai rodo, kad nepertraukiamas sėdėjimas gali būti susijęs su didesne širdies ligų, 2 tipo diabeto ir ankstyvos mirties rizika. Analizuodami žmonių kasdienius įpročius, tyrėjai pastebi, kad net ir fiziškai aktyvūs asmenys patiria neigiamą poveikį, jei didžiąją dienos dalį praleidžia nejudėdami. Vis dėlto sveikatos mokslų profesorius Scotta Learas teigia, kad trumpi judėjimo intervalai gali reikšmingai sumažinti ilgalaikio sėdėjimo keliamą riziką sveikatai.

Ilgalaikis sėdėjimas – grėsmė sveikatai

Tūkstančiai žmonių pasaulyje dirba sėdimą darbą, o prieš keletą metų sveikatos mokslų profesoriaus S. Learo iš Simono Fraserio universiteto (Kanada) ir jo kolegų atliktas tyrimas patvirtino, kad ilgalaikis sėdėjimas gali turėti neigiamų pasekmių sveikatai.

Tyrimo metu buvo analizuojami kelių tūkstančių žmonių duomenys iš skirtingų pasaulio regionų, siekiant įvertinti ryšį tarp kasdienio sėdėjimo laiko ir mirtingumo bei širdies ir kraujagyslių ligų rizikos. Rezultatai parodė aiškią tendenciją – kuo daugiau laiko žmonės praleidžia sėdėdami, tuo didesnė rizika.

Svarbu tai, kad šis ryšys išliko net ir įvertinus fizinį aktyvumą. Kitaip tariant, net ir pakankamai judantys žmonės nebuvo visiškai apsaugoti, jei didžiąją dienos dalį praleisdavo sėdėdami. Tyrime „pakankamas aktyvumas“ apibrėžiamas pagal Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) rekomendacijas – bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo per savaitę.

Dar svarbiau, kad tyrėjai nustatė įdomų dėsningumą: žmonės, kurie atitiko šias rekomendacijas, bet sėdėjo ilgiau nei 6 valandas per dieną, turėjo panašią riziką kaip tie, kurie judėjo per mažai, bet sėdėjo trumpiau.

Tai paaiškinama tuo, kad sėdėjimas ir fizinis aktyvumas yra du atskiri dalykai, veikiantys organizmą skirtingais būdais. Net ir pasiekus rekomenduojamą fizinio aktyvumo kiekį, didžiąją dienos dalį praleidžiant nejudant organizme vis tiek vyksta neigiami procesai

Kas vyksta kai sėdime

Profesorius savo straipsnyje leidinyje „The Conversation“ aiškina, kad pagrindinė šios veiklos pasekmė – sulėtėjusi medžiagų apykaita. Kadangi kūnui reikia mažiau energijos, jis „pristabdo“ daugelį procesų. Dėl to kraujyje gali pradėti kauptis riebalai, nes organizmas jų paprasčiausiai nenaudoja taip aktyviai kaip judant.

Svarbi detalė – tyrimai rodo, kad šios veiklos metu mažėja fermentų, atsakingų už riebalų skaidymą, aktyvumas. Tai reiškia, kad riebalai blogiau panaudojami energijai, o ilgainiui tai gali paveikti ir cukraus reguliavimą kraujyje. Būtent čia atsiranda ryšys su 2 tipo diabetu.

Ne mažiau svarbus ir mechaninis poveikis. Raumenys, kurie ilgą laiką nedirba, silpnėja, o kraujas linkęs kauptis kojose. Tai paaiškina, kodėl ilgai sėdint didėja su venomis susijusių ligų rizika.

Būdas, padėsiantis sumažinti riziką

Nors apie sėdėjimo žalą kalbama vis dažniau, profesorius pabrėžia, kad visiškai jo atsisakyti nei įmanoma, nei reikia. Sėdėjimas yra natūrali kasdienybės dalis – jis reikalingas poilsiui, darbui ir daugeliui įprastų veiklų. Tačiau problema kyla tuomet, kai jis tampa nuolatine būsena be pertraukų.

Dažnai kaip alternatyva siūlomas stovėjimas, tačiau tyrėjai įspėja, kad tai nėra idealus sprendimas. Ilgai stovint organizme vyksta panašūs procesai kaip ir sėdint. Tai rodo, kad esmė nėra pozos pakeitimas, o pats judėjimas.

Būtent todėl akcentuojamas paprastas, bet veiksmingas principas – sėdėjimą reikėtų keisti aktyvesniu judėjimu. Minėto tyrimo metu, taip pat ir ankstesniame Technaujienos parengtame straipsnyje, nustatyta, kad 30 minučių sėdėjimo pakeitimas fiziniu aktyvumu gali suteikti reikšmingus pokyčius. Vis dėlto praktikoje tokį laiką iškart skirti judėjimui ne visada įmanoma.

Dėl šios priežasties profesorius siūlo kitą sprendimą – dažnas, trumpas pertraukas. Pasak jo, pakanka kas 20–30 minučių atsikelti ir bent porą minučių pajudėti: trumpai pasivaikščioti, atlikti kelis lengvus pratimus ar tiesiog pakeisti kūno padėtį. Tokie intervalai padeda palaikyti aktyvią medžiagų apykaitą ir stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje.

Papildomai rekomenduojama ieškoti būdų, kaip daugiau judėti kasdienėse situacijose – pavyzdžiui, kalbėti telefonu vaikštant.

Taigi šios įžvalgos rodo, kad kasdienybėje svarbu ne tik įvertinti bendrą aktyvumą, tačiau ir atsižvelgti, kaip jį sugebate paskirstyti per dieną.