Pabundate 3 valandą nakties ir nebegalite užmigti? Specialistai siūlo paprastą triuką

Daugelis žmonių bent kartą yra pabudę paryčiais ir kurį laiką negalėję vėl užmigti. Tačiau miego specialistas ir klinikinis psichologas Michaelis Breusas teigia, kad tokie prabudimai dažnai yra visiškai normalūs ir susiję su natūraliomis miego ciklo fazėmis. Todėl jis dalijasi vienu paprastu kvėpavimo metodu, kuris, pasak eksperto, gali padėti nuraminti nervų sistemą ir lengviau sugrįžti į miegą.

Kodėl pabundame paryčiais

Kaip „The Washington Post“ interviu pasakoja miego specialistas ir psichologas Michaelas Breusas, pabudimas naktį yra visiškai normalus biologinis procesas. Jo teigimu, kūno temperatūra vakare palaipsniui mažėja, o ankstyvą rytą, maždaug tarp 1 ir 3 valandos, pradeda kilti. Tuo metu miegas tampa lengvesnis, todėl dėl šios priežasties žmonės gali prabusti.

Nepaisant to, psichologas teigia, kad daugeliui žmonių tai trunka tik akimirką ir jie net neprisimena šio prabudimo. Tačiau apie 10–15 proc. žmonių tokiais momentais visiškai pabunda ir nebegali užmigti. Tuo momentu „įsijungia“ streso reakcija – širdies ritmas pagreitėja, o organizmas pereina į budrumo būseną.

Klaida, kuri dažnai apsunkina užmigimą

Miego specialistas pastebi, kad viena dažniausių klaidų pabudus naktį – pažvelgti į laikrodį ar telefoną.

Jo teigimu, pamatę laiką žmonės dažnai pradeda skaičiuoti, kiek valandų liko iki ryto, o tai sukelia papildomą stresą. Toks nerimas gali dar labiau paskatinti organizmą pereiti į budrumo būseną.

Be to, ekranų skleidžiama mėlyna šviesa slopina melatonino gamybą, todėl užmigti tampa dar sunkiau.

Paprastas kvėpavimo triukas

Norint vėl užmigti, ekspertas rekomenduoja aktyvuoti parasimpatinę nervų sistemą, kuri yra atsakinga už organizmo atsipalaidavimą. Vienas paprasčiausių būdų tai padaryti – 4-7-8 kvėpavimo technika. Pasak miego eksperto, ji yra kilusi iš senovinės jogos kvėpavimo praktikos ir buvo išpopuliarinta gydytojo Andrew Weilo. Tuo tarpu tyrimai rodo, kad tokie kvėpavimo pratimai gali sulėtinti širdies ritmą, sumažinti kraujospūdį ir padėti organizmui atsipalaiduoti.

Ji atliekama labai paprastai:

1. Įkvėpkite per nosį 4 sekundes.
2. Sulaikykite kvėpavimą 7 sekundėms.
3. Lėtai iškvėpkite per burną 8 sekundes.

Svarbu stebėti savo organizmą

Specialistai pabrėžia, kad pavieniai prabudimai naktį yra normalus reiškinys ir dažniausiai nerodo rimtų miego sutrikimų. Tačiau jei tai vyksta nuolat ir trukdo kasdieniam gyvenimui, verta pasitarti su gydytoju. Kartais už nemigos gali slypėti kitos sveikatos problemos, pavyzdžiui, miego apnėja ar stiprus stresas.

Nepaisant to, yra ne vienas rizikos veiksnys ir mokslininkų patarimas, galintis padėti pagerinti miego kokybę. Tyrimai rodo, kad net kasdieniai įpročiai gali turėti didelę įtaką poilsiui, pavyzdžiui, naršymas telefone ar miego grafikas.

Kaip anksčiau rašėme, kiti tyrimai tai pat rodo, kad kokybiškas miegas svarbus žmogaus sveikatai, pavyzdžiui atminčiai ar net diabetui.