Šis japonų mitybos principas gali prailginti gyvenimo trukmę: 7 patarimai, kaip jį taikyti

Kai kuriuose Japonijos regionuose, garsėjančiuose išskirtinai ilga gyventojų gyvenimo trukme, plačiai paplitęs paprastas mitybos principas – „hara hachi bu“. Ši iš Konfucijaus mokymo kilusi taisyklė ragina nustoti valgyti tuomet, kai žmogus jaučiasi maždaug 80 proc. sotus, o ne visiškai prisivalgęs. Specialistų teigimu, toks įprotis gali padėti formuoti sąmoningesnius mitybos įpročius, natūraliai sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį ir ilgainiui turėti teigiamą poveikį sveikatai bei ilgaamžiškumui.

Saiko svarba

Pastaraisiais metais „hara hachi bu“ vis dažniau minimas kaip galimas svorio kontrolės būdas. Vis dėlto tai nėra griežta dieta ar raginimas bet kokia kaina valgyti mažiau – ši filosofija pirmiausia skatina sąmoningą valgymą: valgyti lėčiau, atkreipti dėmesį į alkio ir sotumo signalus bei labiau vertinti maistą.

Tyrimų, kurie tiesiogiai nagrinėtų šį principą, kol kas nedaug – dažniausiai analizuojami bendri mitybos įpročiai regionuose, kur jis paplitęs. Tačiau turimi duomenys rodo, kad šio požiūrio besilaikantys žmonės paprastai suvartoja mažiau kalorijų, rečiau priauga svorio ir turi mažesnį vidutinį kūno masės indeksą (KMI).

„Hara hachi bu“ taip pat siejamas su sveikesniais mitybos pasirinkimais ir yra artimas sąmoningo ar intuityvaus valgymo principams, kurie padeda geriau atpažinti alkio bei sotumo signalus, mažinti emocinį valgymą ir gerinti bendrą mitybos kokybę.

Nauda neapsiriboja svorio kontrole

Specialistų teigimu, „hara hachi bu“ taip pat gali padėti kurti sveikesnį santykį su maistu. 

Tyrimai rodo, kad apie 70 proc. suaugusiųjų ir vaikų valgydami naudojasi skaitmeniniais įrenginiais – toks įprotis siejamas su didesniu suvartojamų kalorijų kiekiu, mažesniu vaisių ir daržovių vartojimu bei didesne nereguliaraus valgymo rizika.

Ekspertai pabrėžia, kad didesnis dėmesys pačiam valgymo procesui – lėtesnis valgymas, skonio pajautimas ir sąmoningas mėgavimasis maistu – gali padėti geriau atpažinti alkio ir sotumo signalus, palaikyti geresnį virškinimą ir skatinti rinktis maistingesnį maistą.

Kaip „hara hachi bu“ taikyti savo mityboje

1. Įsiklausykite į savo kūną prieš valgydami – įvertinkite, ar jaučiate tikrą fizinį alkį, ar noras valgyti kyla iš nuobodulio, streso ar įpročio. Jei ignoruosite tikrą fizinį alkį, didelė tikimybė, kad persivalgysite vėliau.
2. Valgykite be blaškančių veiksnių – valgydami atsitraukite nuo ekranų ir skirkite visą dėmesį maistui. Ekranai gali trukdyti pajusti sotumo signalus ir skatinti didesnį maisto suvartojimą.
3. Valgykite lėtai ir mėgaukitės kiekvienu kąsniu – lėtas tempas padeda geriau pajusti sotumą ir laiku sustoti, o valgymas tampa malonia jutimine patirtimi.
4. Siekite malonaus sotumo, o ne persivalgymo – 80 proc. sotumo reiškia jaustis pasisotinusiems, bet ne apsunkusiems ar persivalgiusiems. 
5. Dažniau valgykite kartu su kitais – bendravimas ir dalijimasis maistu prie stalo stiprina ryšį su kitais ir gali prisidėti prie ilgaamžiškumo bei geresnės savijautos.
6. Rinkitės maistingą maistą – mityba turėtų būti turtinga vitaminais, mineralais, skaidulomis ir suteikti pakankamai energijos organizmui.
7. Būkite sau atlaidūs – „hara hachi bu“ pagrindas yra sąmoningumas ir dėmesys savo kūno signalams, o ne kaltės jausmas dėl to, ką valgote.